Vandaag bestaat DeRuiterPT 8 jaar!

DeRuiterPT bestaat vandaag 8 jaar en daar zijn we trots op! In de afgelopen jaren hebben we zowel hoogtepunten beleefd als diepte punten moeten doorstaan. Een bedrijf runnen gaat met vallen en opstaan, het belangrijkste is dat je elke dag weer bijleert. De tekst ‘life begins at the end of your comfort zone’, staat dan ook groot in onze studio afgebeeld. Wij zijn trots om als team duizenden mensen inmiddels geholpen te hebben met een gezondere leefstijl en hopen dit de aankomende jaren nog met veel plezier, passie en gedrevenheid te mogen doen!

Inspiratie nodig voor lekkere én gezonde ontbijtjes?

Wil je wel eens wat anders als ontbijt, maar weet je niet wat? Hier hebben we een paar heerlijke én gezonde ontbijtjes voor je!

‘Worteltaart’ havermout

Verwarm 200 ml halfvolle melk met 40 gram havermout. Rasp 1 wortel (100 gram) en voeg dit hieraan toe. Laat dit ongeveer 5 minuten pruttelen. Doe de havermout in een schaaltje en garneer met ½ appel in stukjes/plakjes gesneden, 1 el rozijnen, 15 gram gehakte pecannoten en 1 tl kaneel.

Voedingswaarde: 468 kcal – 15 gram eiwit – 17 gram vet – 58 gram koolhydraten

Bananen pannenkoekje

Prak 1 banaan fijn met een vork en roer 2 eieren er doorheen óf mix de banaan en 2 eieren in een blender. Verhit 1 eetlepel olie in een pan en bak de bananenpannenkoekjes aan beide kanten goudbruin. Bestrooi met 50 gram blauwe bessen, 50 gram aardbeien en 1 theelepel kaneel (2 gram).

 Voedingswaarde: 407 kcal – 15 gram eiwit – 20 gram vet – 39 gram koolhydraten

Gezonde wentelteefjes met gebakken appeltjes

Klop in een diep bord 1 ei, 75 ml halfvolle melk en ½ tl kaneel los. Laat hier een voor een 2 sneetjes volkoren brood in weken, zodat ze goed het eimengsel hebben opgenomen. Verhit ½ el olie en bak hier de sneetjes brood goudbruin in. Snijd ondertussen ½ appel in kleine blokjes en bak dit in dezelfde pan met nog ½ tl kaneel. Serveer samen met de wentelteefjes.

 Voedingswaarde: 357 kcal – 17 gram eiwit – 12 gram vet – 41 gram koolhydraten

Smoothie bowl

Mix 100 gram bevroren banaan met 50 gram bevroren frambozen en 100 ml halfvolle melk in de blender tot een gladde smoothie. Schenk in een kom en voeg als topping 1 el chiazaad, 1 el kokosvlokken, 15 gram walnoten en 40 gram blauwe bessen toe.

 Voedingswaarde: 327 kcal – 10 gram eiwit – 20 gram vet – 33 gram koolhydraten

Avocado-Appel Smoothie

Mix in een blender ½ avocado (90 gram), ½ appel (75 gram), 50 gram spinaziebladeren, 50 gram magere kwark, 100 ml halfvolle melk en sap van ½ citroen.

 Voedingswaarde: 315 kcal – 12 gram eiwit – 19 gram vet – 19 gram koolhydraten

Mueslirepen (6 stuks)

Mix 2 grote rijpe bananen (360 gram) met 1 el kaneel. Meng hier 90 gram havermout, 35 gram lijnzaad en 100 gram zaden en pitten bij. Bekleed een bakblik met bakpapier en schenk het beslag hierin. Bak 30 minuten op 180 graden. Laat even 5 min. staan en snijd in stukjes.

 Voedingswaarde per reep: 254 kcal – 7 gram eiwit – 12,5 gram vet –25 gram koolhydraten

Bananenbrood met appel (10 plakjes)

Mix 3 middelgrote bananen (360 gram), 100 gram amandelmeel, 3 eieren, 50 gram havermout, 2 eetlepels halfvolle melk, 25 gram walnoten en 1,5 theelepels bakpoeder tot een luchtig beslag. Schil 2 appels, snijd in blokjes en schep door het beslag heen. Doe het beslag in een bakblik en bak 45 – 55 minuten op 175 graden.

 Voedingswaarde per plak: 200 kcal –  5 gram eiwit – 9 gram vet – 22 gram koolhydraten

Chia Pudding (2 porties)

Meng 2,5 el chiazaad met 125 ml halfvolle melk en laat dit een nachtje in de koelkast staan. Bestrooi de volgende ochtend de chia pudding met 1,5 el kokosrasp, 50 gram bosbessen en 50 gram aardbeien.

 Voedingswaarde: 197 kcal – 9 gram eiwit – 15 gram vet – 14 gram koolhydraten

Ei ‘muffins’

Meng 2 eitjes met een scheutje halfvolle melk en kruiden naar smaak. Klop dit los. Snijd vervolgens groenten klein die jij lekker vind om eraan toe te voegen (bijvoorbeeld paprika, tomaat, wortel, ui, spinazie) en voeg deze toe. Vul de muffinvormpjes met het mengsel en bak de ei muffins voor 20 minuten in de oven op 180°C  of  voor 10 minuten in de Airfryer op 200 graden.  Je kunt ze ook al de avond van te voren maken en in de koelkast bewaren. Koud zijn ze ook erg lekker! Vind je dit te veel werk? Dan kan je ook alles in de pan bereiden en er een groenten omelet van maken.

 Voedingswaarde: 166 kcal – 14 gram eiwit – 10 gram vet – 5 gram koolhydraten

* De halfvolle melk in alle recepten kan ook vervangen worden door een plantaardige melk.

 * Is een ontbijtje te hoog in calorieën? Halveer dan de hoeveelheden van de ingrediënten.

 * Is een ontbijtje te laag in calorieën? Verdubbel dan de hoeveelheden van de ingrediënten.

Welk smeersel kan ik beter kiezen roomboter, margarine of halvarine?

Er zijn verschillende soorten smeersels:

  • Roomboter: bevat 80% vet, waarvan 50% verzadigd en 30% onverzadigd
  • Margarine: bevat 80% vet, waarvan 20% verzadigd en 60% onverzadigd
  • Dieetmargarine: bevat 40-60% vet, waarvan 10-15% verzadigd en 30-45% onverzadigd
  • Halvarine: bevat 40% vet, waarvan 10% verzadigd en 30% onverzadigd

Alle smeersels bevatten vitamine A, D en E. Roomboter bevat echter veel minder vitamine D en zit veel hoger aan verzadigd vet, wat slecht is voor het cholesterol. Het verhoogd namelijk het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Tevens is roomboter, naast een stuk hoger in (verzadigd) vet, ook een stuk hoger in calorieën dan margarine en halvarine.

 Margarine en halvarine bestaan uit goede, onverzadigde vetten (omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren) en er is vitamine A en D aan toegevoegd. Tevens is aan halvarine nog extra calcium toegevoegd. Halvarine bevat 50% minder vet dan margarine (uit een kuipje). Dat betekent dat je naast minder vet, ook minder calorieën binnenkrijgt als je halvarine gebruikt.

Gezien er in halvarine dezelfde vitamines zitten, maar aanzienlijk meer gezonde vetten en veel minder calorieën en het beter is voor het cholesterol, kun je het beste kiezen voor halvarine. Vervang roomboter met een zachte, smeerbare margarine of halvarine. Wist je dat hoe harder de margarine, hoe meer verzadigd vet? Hoe zachter de margarine, hoe minder verzadigd vet! Er is verder geen winst te behalen bij het vervangen van roomboter door harde margarine, kies voor halvarine of margarine uit een kuipje of een fles.

Vond jij het een leuk artikel? Laat het anderen weten! Vond jij het niet zo’n leuk artikel? Laat het ons weten! Heb jij leuke tips voor een volgende nieuwsbrief? Stuur ons een e-mail.

Zware krachttraining goed voor vrouwen?

Krachttraining kan tegenwoordig nogal complex overkomen, omdat het internet vol staat van de tegenstrijdigheden en verwarrende informatie. Links zegt men dat krachttraining je mannelijk en overdreven gespierd maakt, om vervolgens rechts compleet het tegenovergestelde te horen. Het is dan ook niet vreemd dat vrouwen vaak niet weten wat ze van krachttraining moeten vinden. Is het nu wel of niet goed voor je? Moet je daadwerkelijk trainen als een beest, om eruit te zien als een beauty?

Dit is het punt om te beginnen over testosteron. Testosteron is een geslachtshormoon dat bij mannen in de teelballen en bijnieren wordt geproduceerd. Bij vrouwen wordt een klein deel in de eierstokken aangemaakt en ook in de bijnieren. Testosteron is een androgeen hormoon, wat vertaalt naar ‘mannelijke ontwikkeling’. Over het algemeen kun je stellen dat hoe meer testosteron je hebt, hoe mannelijker je bent. Denk daarbij aan meer lichaamshaar, een zwaardere stem en een verhoogde spierontwikkeling. Testosteron is van uiterst belang bij spierontwikkeling.

De volgende waardes zijn normale testosteronwaardes bij mannen en vrouwen:

Mannen: 300 – 1.000 ng/dL en vrouwen: 15 – 70 ng/dL

(ng/dL = nanogram per deciliter bloed)

Uiteraard zijn er genoeg vrouwen die zichzelf gespierd vinden, maar dat is hetzelfde als slanke vrouwen die zichzelf dik vinden. Dat is een mening en is afhankelijk van het referentiekader van de persoon die de uitspraak doet. Als je jezelf vergelijkt met catwalk modellen, zal je jezelf eerder gespierd vinden dan als je jezelf vergelijkt met professionele turnsters of zwemsters.  Vrouwelijke bodybuilders die extreem gespierd zijn, zelfs voor mannelijke standaarden, injecteren grote hoeveelheden testosteron om zo gespierd te worden. Daarom hebben zij vaker een zwaardere stem en een mannelijke botstructuur. Vrouwelijke topsporters zijn ook gespierder dan de gemiddelde vrouw, maar dat is het resultaat van jarenlang dagelijks trainen. Niet van een paar keer per week naar de onze personal trainingsstudio gaan.  Je hoeft dus absoluut niet bang te zijn om je vrouwelijkheid te verliezen. Sterker nog, je kunt je vrouwelijke vormen zelfs verbeteren. Dat is direct een van de unieke voordelen van krachttraining, het ‘shapen’  van specifieke delen van je lichaam.

Conclusie: krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen gezond. Gespierd worden is voor beide geslachten ook niet gemakkelijk, helaas, anders was het merendeel van de sportschool leden in een geweldige shape. Dat is zeker niet het geval. Krachttraining is uitdagend en geeft je zelfvertrouwen. Je kunt met krachttraining vet verbranden, maar ook bepalen welke lichaamsdelen je wilt ‘shapen’. Tenzij je chronische blessures hebt of andere fysieke beperkingen, zijn er weinig goede redenen om niet aan krachttraining te doen.