Interessante voedsel weetjes deel 2

Hoeveel voedsel weetjes had jij uit de eerste nieuwsbrief goed? Hier komt deel 2. Wij zijn benieuwd hoeveel je er nu goed hebt!

  1. Pistachenoten zijn eigenlijk (zaden van) vruchten die, net zoals andere noten, een beschermend effect hebben tegen diabetes en hypertensie, die de bloeddruk helpen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten doen verminderen. Tevens verbetert het de spijsvertering.
  2. Avocado’s behoren onder de fruitsoorten. In Spanje en Mexico worden ze ‘’alligatorperen’’ genoemd vanwege hun vorm en hobbelige, groene schil en in India en China hebben ze de naam ‘’boterperen’’.
  3. Wanneer je een ei in een glas water legt en het naar het oppervlak drijft, betekent dit dat het ei niet meer eetbaar is. Naarmate een ei ouder wordt, stapelen er zich namelijk meer en meer gassen in het ei op. Drijft het in het midden van het glas? Dan is het ei nog net eetbaar.
  4. Goede/gezonde voeding heeft een bewezen effect op ons uiterlijke en onze intelligentie. Walnoten worden bijvoorbeeld ‘Brain Food’ genoemd door het gehalte aan omega 3 vetzuren, welke onmisbaar zijn voor een goede werking van de hersenen. Kleurrijke groenten zitten vol van bètacaroteen (dit wordt door ons lichaam omzet in vitamine A), dit voorkomt vroegtijdige veroudering en beschadiging van cellen.
  5. Het knorren van de maag is zowel een honger- als een dorstprikkel. Vaak als we dus denken dat we honger hebben, hebben we eigenlijk dorst. Dit komt doordat bij zowel honger als dorst de hypothalamus (deel van onze hersenen) een seintje krijgt dat de bloedsuikerspiegel weer aangevuld moet worden. Hiervoor wordt het hormoon ghreline vrijgelaten, dit zorgt vervolgens voor de prikkels die zorgen voor het hongergevoel. Drink dus altijd eerst een glas water als je trek hebt. Vaak zal de behoefte aan eten zelfs helemaal verdwijnen.
  6. Sommige E-nummers wakkeren je hongergevoel aan. Zo is E621 een smaakversterker die wordt gebruikt in het overgrote deel van de verpakte voedingsmiddelen (maggiblokjes, chips, soepen, vleeswaren, pepernoten, sauzen, snacks, koekjes, chinees eten, kruidenmixen, etc). Het schakelt je verzadigingsgevoel uit en zorgt ervoor dat je constant trekt hebt in ongezonde koolhydraatrijke producten. Dit E-nummer is de oorzaak dat je het niet bij 1 chipje houdt, maar dat de hele zak leeg gaat.
  7. Ook kunstmatige zoetstoffen (verwerkt in lightproducten) wakkeren het hongergevoel en trek naar zoetigheid meer aan. Daarnaast verstoren de kunstmatige zoetstoffen je lichaamsnatuurlijke vermogen om ‘calorieën te tellen’ waardoor je meer eet dan je anders zou doen. Zo helpen deze stoffen je helaas juist om makkelijker aan te komen in plaats van af te vallen.
  8. Je lichamelijke en geestelijke conditie hebben een relatie met betrekking tot de opname van voedingsstoffen. Stress kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat voedingsstoffen nauwelijks worden opgenomen.
  9. Kruiden en specerijen zijn, naast smaakmakers voor het eten, ook supergezond. Kurkuma heeft bijvoorbeeld een bijzonder geneeskrachtige werking als antioxidant. Kaneel kan helpen bij het voorkomen van ontstekingen en het verlagen van het cholesterol en de bloedsuikerspiegel. Cayennepeper kan weer gunstig zijn door het stimuleren van de vetverbranding en remmen van de eetlust. Zo hebben verschillende kruiden en specerijen verschillende gezondheidsvoordelen.
  10. Gemiddeld krijgen we 9 kg aan chemische stoffen per persoon per jaar binnen die legaal zijn toegevoegd aan ons voedsel. Bij veel mensen kunnen deze stoffen ook leiden tot klachten en hormonale disbalansen.
  11. Te weinig slaap kan leiden tot gewichts-/vettoename, dit komt door de aanmaak van stresshormonen die zorgen voor vetopslag. Daarnaast wordt ook de productie van Somatotropine (het slankmakende groeihormoon) verstoord en is uit onderzoek gebleken dat je verzadigingsgevoel ook in de war wordt geschopt na een slechte nacht, waardoor je overdag meer gaat snacken. Is goede nachtrust is dus erg belangrijk.
  12. Je hebt je vast wel eens afgevraagd hoe het kan dat het eten anders smaakt in het vliegtuig. Dit komt door de combinatie van een zeer lage luchtvochtigheid (op een hoogte van 19.000 m daalt deze tot onder de 12%) en de lage druk. Dit zorgt ervoor dat de gevoeligheid van je smaakpapillen vermindert met zo’n 30%. Ook onze reukzin wordt hierdoor aangetast, en reuk is zeer belangrijk. Het ruiken van je eten bepaalt namelijk 80% van je smaak.

Zaten er een aantal weetjes tussen die jij nog niet kende of die je niet had verwacht? Of weet je misschien zelf nog leuke/interessante voedselweetjes? Laat het ons weten!

Interessante voedsel weetjes. Hoeveel ‘voedselweetjes’ had jij er goed?

Begin je jaar goed en laat ons je informeren over een aantal interessante voedselweetjes. We zijn erg benieuwd of en hoeveel je er hiervan kent. Zullen we maar beginnen? Hier komen ze dan:

 

  1. De witte kleur van melk komt door het vermengen van water en andere bestanddelen (vet en eiwitten) tot kleine deeltjes die het licht weerkaatsen.
  2. Pindakaas heeft zijn naam gekregen vanuit Suriname waar plakjes gesneden werden van blokken fijngestampte pinda’s (‘’Pienda-dokoen’’) alsof het kaas was.
  3. Aardbeien laten je darmen beter werken, helpen geïrriteerde darmen genezen en stimuleren de afvoer van gifstoffen en zware metalen.
  4. Het is je vast wel bekend dat friet veel vet bevat, maar wist je ook dat aan friet van een fastfoodketen vaak suiker wordt toegevoegd om ze een mooie bruine kleur te geven?
  5. Wortels hadden vroeger standaard verschillende kleuren: paars, wit, geel, etc. De oranje wortel zoals wij die kennen werd in Europa pas in de 17e eeuw ontdekt en is het resultaat van kruisingen.
  6. Voor wie dacht dat diepvriesgroenten minder gezond zijn dan verse groenten, beide zijn erg voedzaam. Naarmate groenten ouder worden, verliezen ze hun gehalte aan vitamines en mineralen. Doordat diepvriesgroenten op het hoogtepunt van hun rijpheid worden ingevroren bevatten nog veel vitaminen en mineralen.
  7. In steeds meer toetjes zit gelatine uit de botten van koeien of varkens. Ook yoghurt schijnt het soms te bevatten. Eet je vegan, dan is het dus steeds beter opletten geblazen.
  8. Omega 3-vetten verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Het advies is daarom om 1 keer per week een portie vette vis (zalm, haring, makreel, sardines) te eten. Echter bevatten sommige vissoorten veel kwik en kun je deze beter niet te vaak eten. Ook kweekzalm kun je vaak beter laten staan.
  9. Zowel rozijnen als krenten zijn gedroogde druiven. Het verschil tussen rozijnen en krenten is het soort druif dat gedroogd wordt. Rozijnen zijn voornamelijk gedroogde Sultana druiven (de witte druiven) en krenten zijn gedroogde Griekse druiven. Verder hebben krenten een zuurdere smaak dan rozijnen. Daarentegen is het suikergehalte in beide ongeveer gelijk.
  10. Pure chocolade heeft veel gezondheidsvoordelen; het verbetert de slechte cholesterol (LDL), het verlaagt de bloeddruk, het vermindert stress en het verbetert het gezichtsvermogen. Echter bevat chocolade wel veel calorieën dus moet je hier niet te veel van eten.
  11. Vanille wordt toegevoegd aan ijs, yoghurt, cola, chocolade, gebak, parfum en zelfs sigaretten. Het actieve ingrediënt in vanille, vanillinezuur, werkt namelijk stimulerend op onze hersenen waardoor we er steeds meer van willen hebben.
  12. Verpakkingen kunnen misleidend zijn. Zo doen producenten hun uiterste best om hun verpakkingen zo gezond mogelijk te maken, zodat mensen dit sneller kopen. Denk aan plaatjes van fruit en volkoren granen, ook al zit er maar erg weinig hiervan erin.
  13. Namen kunnen ook vaak misleidend zijn. Zo bevatten veel kaasproducten minder dan 51% kaas. Sommige kaasproducten, zoals smeerkaas, bestaan voor bijna de helft uit een combinatie van plantaardige vetten en smaakstoffen. Door de smaakstoffen denken je smaakpapillen dat je kaas eet, al is dit niet geheel het geval.
  14. Light is in Nederland een beschermde term. Een product mag zo genoemd worden als het 30% minder suiker óf 30% minder vet óf 30% minder calorieën bevat. Zo kan een product dus ‘light’ heten als het 30% minder vet, maar 120% meer suiker bevat. Light is dus niet altijd even gezond.
  15. Wist je dat er in je darmen meer bacteriën leven dan je lichaamscellen hebt? Je darmflora hebben naast alleen het verteren van je voedsel ook een grote invloed op je gezondheid, maar bijvoorbeeld ook op je humeur. Om je darmflora gezond te houden is het belangrijk om vezelrijk, maar ook door gefermenteerd voedsel (yoghurt, tempeh, zuurkool, etc.) te eten.

 

Zaten er een aantal weetjes tussen die jij nog niet kende of die je niet had verwacht? Of weet je misschien zelf nog leuke/interessante voedselweetjes? Laat het ons weten! In de volgende nieuwsbrief hebben we nog meer leuke weetjes voor jullie in deel 2 .

Hoe belangrijk is je voeding bij sportactiviteiten?

Voeding en sport

Voeding en sport hebben een grote invloed op elkaar, vooral als je een bepaald doel wilt behalen is het van belang om deze twee goed op elkaar af te stemmen. Het lichaam haalt de nodige brandstoffen uit onze voeding; uit de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

Een van de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam is glucose. Glucose is voornamelijk afkomstig uit koolhydraten uit de voeding en wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Deze voorraad (de glycogeenvoorraad) moet telkens aangevuld worden, ook na inspanning.

Eiwitten

Eiwitten zijn onder andere van belang voor de opbouw en het herstel van onze spieren. Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt zo’n 20 gram eiwit per eetmoment aanbevolen. Naast de hoofdmaaltijden zijn de momenten na het trainen en voor het slapen gaan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De spieren zijn namelijk na het sporten het gevoeligst voor herstel en in de nacht wordt door het nuttigen van eiwitten de spiereiwitsynthese gestimuleerd.

Vetten

Naast koolhydraten en eiwitten zijn vetten ook noodzakelijk voor het leveren van energie, de opname van vet oplosbare vitaminen zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam.

 Vitaminen en mineralen

Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon bevat de voeding voldoende vitaminen en mineralen. Echter, wanneer iemand minder eet (om af te vallen), bij een ongebalanceerd dieet of bij het weglaten van (een) productgroep(en), kunnen er tekorten ontstaan. Er moet dan met name gelet worden op vitamine D, calcium, ijzer en antioxidanten.

 Vocht

De hoeveelheid vocht is een andere belangrijke factor. Bij vochtverlies van >2% van het gewicht, kan dit resulteren tot verminderde prestaties en verminderd cognitief functioneren. Hierom is het van belang om dehydratie te voorkomen en verliezen aan te vullen. Blijf dus genoeg drinken tijdens en na de inspanning.

Timing

Naast de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je binnenkrijgt, is ook de timing van de maaltijden van belang. Er wordt geadviseerd om ruim 2 uur (bij voorkeur 3 tot 4 uur) voor inspanning een maaltijd te nuttigen waarbij koolhydraten en eiwitten gecombineerd worden, dit zorgt voor minder spierschade na de training. Dit zou gerealiseerd kunnen worden door een maaltijd van 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht gecombineerd met 0,15 – 0,25 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te nuttigen.

Wanneer je voor de training geen grote maaltijd hebt gegeten, is het handig om na het trainen koolhydraten met een hoge GI (deze worden snel opgenomen in het bloed) te nuttigen om zo de glycogeenvoorraden ook snel weer aan te vullen wat zorgt voor sneller herstel. Het combineren koolhydraten met eiwitten zorgt voor een nog sneller herstel van de spieren, verhouding 3:1 (koolhydraten : eiwitten).

Avocado: een superfood?

De avocado, een vrucht die zijn oorsprong vindt in Mexico en die bekend voor zijn bron aan verschillende soorten voedingsstoffen (maar liefst bijna 20 essentiële voedingsstoffen!). De avocado is rijk aan diverse mineralen en vitamines (met uitzondering van vitamine D), gezonde vetzuren en is vezelrijk. Avocado is de meest vezelrijke fruitsoort en bevat maar liefst 4,3 gram vezels per 100 gram. Bananen worden beschouwd als vezelrijk met 2 gram vezels per 100 gram, maar de avocado wint het met gemak van de banaan. 1 avocado bevat maar liefst 120% meer vezels dan een peer! In vergelijking met andere fruitsoorten bevat de avocado weinig suiker en veel vezels en onverzadigde vetten (de gezonde vetzuren) én is het de meest eiwitrijke fruitsoort.

De vezels in avocado zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je eetlust verminderd.  Ook houden vezels het spijsverteringskanaal in goede conditie, wat bijdraagt aan een goede weerstand. Hierdoor, en door de vele vitamines in avocado, beschermt het je tegen verschillende ziekten zoals verschillende hartziektes, een hoge bloeddruk, een beroerte en diabetes én vermindert avocado zelfs de kans op verschillende vormen van kanker. De onverzadigde vetten in avocado zijn belangrijke bouwstenen van de hersenen en het zenuwstelsel en hebben een gunstige uitwerking op het hart en je cholesterol.

Zoals je ziet leveren de voedingsstoffen in avocado vele gezondheidsvoordelen. Hieronder staan enkele voordelen:

  • Het remt de eetlust
  • Het is goed voor de huid
  • Het is goed voor het hart
  • Het is goed voor de hersenen
  • Het is goed voor het cholesterol
  • Het is goed voor de bloedsuikerspiegel (stabiliseren van de bloedsuikerspiegel)
  • Het is goed voor het gezichtsvermogen

Avocado is rijk aan foliumzuur (vitamine B12) en een bron van kalium wat bijdraagt aan een gezonde zwangerschap, doordat het de kwaliteit van borstvoeding verbeterd. De vitamine B12 in avocado beschermen het ongeboren kindje tegen geboorte afwijkingen.

* Maar let wel op; een avocado bevat weliswaar heel veel belangrijke voedingsstoffen, maar het is ook hoog in calorieën dus eet er ook niet te veel van.

Voedingswaarde per 100 gram: 199 kcal – 1,9 gram eiwit – 19,5 gram vet – 1,8 gram KH
* 1 avocado weegt ongeveer 180 gram

Probeer gerust eens een van deze avocado recepten.

 Avocado-Banaan Smoothie

  • ½ avocado
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 150 gram magere yoghurt

 Bereiding: doe alle ingrediënten samen in een blender en mix tot een gladde smoothie.

Voedingswaarde per portie: 352 kcal – 11g eiwit – 21g vet – 24g kh

Wrap zalm-avocado

  • 1 volkoren wrap
  • 50 gram gerookte zalm*
  • ¼ avocado
  • ¼ komkommer
  • ½ tomaat
  • Rucola
  • Kruiden naar smaak

 Bereiding: beleg de wrap met de gerookte zalm, avocado, komkommer, tomaat en rucola. Voeg kruiden indien gewenst naar smaak toe.

* Vervang de gerookte zalm eens door kipfilet

Voedingswaarde per portie: 305 kcal – 20g eiwit – 19g vet – 12g kh

 Guacamole

Ingrediënten (2 porties):

  • ½ avocado
  • ½ tomaat
  • ½ teentje knoflook
  • ½ ui
  • Sap van ½ limoen (15 ml)
  • Kruiden naar smaak

Bereiding: prak de avocado’s fijn met een vork, snipper de ui, snijd de tomaten in kleine blokjes, snijd de koriander fijn en pers de knoflook uit boven de schaal. Voeg de kruiden toe en pers de limoen uit. Alles mengen en dippen maar!

* Extra eiwitten toevoegen aan je guacamole? Voeg wat Griekse yoghurt toe.

Voedingswaarde per portie: 114 kcal – 2g eiwit – 9g vet – 5g kh

* De Griekse yoghurt (optioneel) is hierbij niet meegerekend.