Nieuwjaarsresoluties

Allereerst een gelukkig nieuwjaar en de allerbeste wensen voor jou als trouwe lezer. Het was voor vele van ons een uitzonderlijk jaar. Het nieuwe jaar is voor vele hét moment om weer met de goede voornemens te beginnen. Om te zorgen dat je het nieuwe jaar goed begint, hebben we een aantal tips.

Stel (sub)doelen op

Om het grotere doel te halen, is het van belang om kleine (sub)doelen op te stellen. Dit geeft meer houvast en motivatie en maakt de weg naar het hoofddoel haalbaarder. Stel jouw doel is om 15 kg aan gewicht te verliezen, stel dan eerst een subdoel op van 5 kg. Verder krijg je bij je prestaties nog een aantal voordelen gratis, zoals onder andere gezonder, actiever/fitter en sterker voelen. Andere doelen die je kunt stellen, kunnen ook prestatiedoelen zijn. Bijvoorbeeld een bepaald gewicht kunnen liften of een activiteit binnen een bepaalde tijd behalen.

Richt je op het positieve

Richt je op de positieve dingen en veranderingen. Wanneer iets niet gaat zoals je wilt, blijf hier dan niet in hangen maar kijk weer vooruit met je blik op het grotere doel wat je wilt bereiken en beloon jezelf ook voor de dingen die goed gaan! (nou wil dit niet zeggen dat je je te buiten mag gaan aan lekkernijen omdat je bijvoorbeeld gewicht bent verloren, want dit gaat averechts werken. Beloon jezelf bijvoorbeeld door iets te doen wat je leuk vindt om te doen of iets dat je graag wilt hebben)

Deel je ervaringen

Het werkt heel motiverend om je ervaringen, doelen et cetera met iemand te delen, of misschien dit zelfs met iemand samen te doen! Zo steunen en pushen jullie elkaar om het beste uit jezelf te halen.

Maak kleine veranderingen in je dagelijkse routine

Een grote verandering is vaak lastig om aan te wennen en heeft misschien wat tijd nodig. Veranderingen hoeven niet moeilijk te zijn, een (paar) kleine verandering(en) in je dagelijkse routine kan al bijdragen aan je doel. Wil je meer bewegen? Pak de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto of integreer dagelijks 30 minuten wandelen in je dagelijkse routine. Merk je dat je het lastig vind om ineens minder/meer te eten? Schrap dan beetje bij beetje iets uit je voeding of voeg juist beetje bij beetje toe. Wil je je spieren meer aanspreken?  Voeg een aantal kleine dagelijkse oefeningen toe aan je dagelijkse routine, bijvoorbeeld een aantal push-ups of een aantal minuten buikspieren.

Houdt het snacken klein

Snacken geheel uit je voeding schrappen is een doel dat vele stellen, maar dat sterke discipline vergt om voor een langere tijd vol te houden. Kies er daarom voor om snacks waar je niet écht van staat te springen om het te eten weg te laten uit je voeding en de dingen die je heel graag eet in kleine hoeveelheden te eten. Tevens is een tip die toegepast kan worden om, wanneer je iets te snacken pakt, een andere maaltijd iets kleiner te maken om zo te zorgen dat je toch nog binnen je dagelijkse caloriebehoefte zit.

Reflecteer op jezelf

Wanneer je wakker wordt, bepaal je wat je vandaag wilt en hoe jouw ideale dag er uitziet. In de avond kijk je terug op de dag; hoe is de dag verlopen? Wat ging er goed? Wat had ik beter kunnen doen? Dit zorgt ervoor dat je inzicht krijgt in jouw acties waardoor je leert om, op de momenten dat je het eigenlijk anders wou aanpakken, je hier naar aan te passen.

Bekijk iedere dag opnieuw met een andere intentie. Maak er een mooi, gezond 2021 van!

Dietiste Tiffany maakt een heerlijk ‘gezond’ 3 gangen diner voor kerst! Loopt het water je al in de mond?

Het is december, en dat betekend veel feestdagen: sinterklaas, kerst en oudjaarsdag. Bij feestdagen hoort natuurlijk ook gezelligheid en lekker eten. Om deze kerst lekker maar verantwoord te eten, hebben we een heerlijk 3 gangen kerstdiner voor jullie opgesteld.

Voorgerecht: Rosbief carpaccio met pestodressing (2 pers.)

Maak een dressing door 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel balsamicoazijn, ½ theelepel mosterd, ½ theelepel pesto, ½ theelepel citroensap, peper, zout en een scheutje water te mengen. Snijd 150 gram ossenhaas in dunne plakjes. Rooster 10 gram pijnboompitten in een pan (zonder olie of boter). Breng 40 gram rucola op smaak met de dressing. Verdeel de rucola over de borden en leg de ossenhaas hierover. Bestrooi met de pijnboompitten. Breng op smaak met peper en 10 gram Parmezaanse kaas.

Voedingswaarde p.p.: 203 kcal – 20,5 gram eiwit – 13 gram vet – 1 gram koolhydraten

Hoofdgerecht: Zalm wellington (2 pers.)

Snijd 60 gram champignons heel fijn en bak ze in een pan met ½ eetlepel olie, 100 gram verse spinazie, 3 gram verse peterselie, 3 gram verse bieslook (beide fijngesneden), peper en zout. Laat het champignonmengsel afkoelen tot kamertemperatuur. Rol 120 gram bladerdeeg uit op een met bakpapier bekleedde bakplaat. Bestrooi 180 gram zalm met peper en zout en leg deze op het bladerdeeg. Verdeel het champignonmengsel over de zalm. Vouw het deeg erom en druk de randen goed aan. Splits 1 ei en klop de eidooier los. Bestrijk de bovenkant van het bladerdeeg ermee. Bak 25 min op 200 graden. Haal uit de oven en laat 5 minuten rusten onder aluminiumfolie. Serveer met 100 gram gekookte bimi.

Voedingswaarde p.p.: 513 kcal – 27 gram eiwit – 34 gram vet – 23,5 gram koolhydraten

Nagerecht: Kersen panna cotta (2 pers.)
* Let op: maak dit de avond van tevoren

Week in een bakje met koud water 2 blaadjes gelatine. Verwarm 50 ml slagroom light, 220 ml magere melk en ½ eetlepel honing in een pan tot deze is opgelost. Voeg het merg (de binnenkant) van ½ vanillestokje hieraan toe. Zet het vuur uit en voeg de uitgeknepen gelatineblaadjes toe. Laat 10 minuten afkoelen en schep 125 ml magere kwark erdoorheen. Verdeel het roommengsel in 2 glazen. Laat dit in de koelkast 1-2 uur opstijven. Verwarm in een pan 150 gram ontpitte kersen, ½ eetlepel honing en 1 eetlepel water. Laat zachtjes koken tot er een saus ontstaat. Week 2 blaadjes gelatine in koud water en voeg hieraan toe. Haal de glaasjes uit de koelkast en giet hier het kersenmengsel in. Laat de glaasjes een nacht opstijven in de koelkast. Garneer met verse kersen en 10 gram Bastogne koek fijn gekruimeld. Voedingswaarde p.p.: 216 kcal – 14,5 gram eiwit – 6,5 gram vet – 24 gram koolhydraten

* Een tip die ik zelf toepas met kerst is om, aangezien we met kerst vaak meer eten dan we nodig hebben, gedurende de dag minder te eten om zo toch rond mijn caloriebehoefte te zitten.

* De voedingswaarde kan aangepast worden naar je eigen caloriebehoeften door de hoeveelheden iets aan te passen.ve

De gyms zijn weer open, tijd om die Corona kilo’s eraf te trainen!

De gyms zijn per vandaag weer open en we hopen dat iedereen weer in een beetje in zijn/haar ritme komt qua (gezonde) voeding en trainen!

 

Wij krijgen als bedrijf regelmatig de vraag of we nog handige recepten hebben voor onderweg. Hieronder vinden jullie zes gezonde recepten die je altijd makkelijk kan meenemen en bijvoorbeeld de dag van te voren kan voorbereiden. De gerechten zijn opgedeeld in kilocalorieën, zodat er altijd iets voor jou bij zit.

 

0 – 149 kcal.

100 gram wortelen, 100 gram komkommer met 40 gram hummus (106 kcal.).

15 gram pure chocolade met een appel en een mandarijn (149 kcal.).

 

150 – 299 kcal.

2 rijstwafels besmeren met 10 gram hummus per rijstwafel + 2 eieren (275 kcal.)

15 gram ongebrande amandelen, 15 gram walnoten en 15 gram gepelde pistachenoten (274 kcal.). Maak een mix van de noten. Gezond, lekker en het geeft je een verzadigend gevoel.

 

300 – 450 kcal.

Kip wrap met mozzarella, mais en spinazie. 1 wrap beleggen met 3 plakjes kipfilet, een kwart mozzarella bol, 50 gram mais, 100 gram spinazie 100 gram komkommer plakjes en 1 eetlepel olijfolie (442 kcal).

 Vegetarisch: Blender 1 banaan samen met 25 gram pindakaas, 1 eetlepel cacaopoeder en 250 ml. AlPro Sojadrink Original Fresh (430 kcal.).

 

Bovenstaande tussendoortjes (of voor sommige misschien wel een ontbijt of lunch) kan je makkelijk in je huidige voedingspatroon implementeren. Lekker voor de afwisseling!

Wil je een bepaald gerecht graag proberen, maar past het niet binnen jouw caloriebehoeften? Pas dan simpelweg de hoeveelheden aan. Gebruik bijvoorbeeld geen olijfolie of voeg iets minder pindakaas toe aan je smoothie. Wil je juist meer kilocalorieën per gerecht? Voeg dan juist meer toe. Denk hierbij aan iets meer hummus of juist wat meer noten.

Succes met het uitproberen van bovenstaande recepten. Laat je ons weten of het heeft gesmaakt? Heb je een vraag over onze recepten of wil je meer weten over gezonde voeding? Mail ons dan op info@deruiterpt.nl