Vitamine D heb je nodig voor de groei en het behoud van sterke botten en tanden. Tevens speelt vitamine D een rol bij een goede werking van spieren en het immuunsysteem.
Vitamine D krijgen we voornamelijk binnen door middel van zonlicht. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam in de huid zelf vitamine D aanmaken. Een andere manier om vitamine D binnen te krijgen, is via onze voeding. Dit kan door het eten van producten waar dit van nature in voorkomt, zoals vette vis (zalm, makreel, haring) en in mindere mate vlees, eieren en zuivelproducten, of door het eten van producten waar dit aan toegevoegd wordt, zoals halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
In de donkere (koudere) maanden zijn de dagen korter en is er minder zonlicht, het lichaam kan dus minder vitamine D aanmaken. Hierom is het van belang om extra te letten op onze inname hiervan, we moeten het nu namelijk uit onze voeding halen. Een andere manier om extra vitamine D binnen te krijgen is door te suppleren. Vitamine D-supplementen zijn er in de vorm van druppels, capsules of tabletten en kunnen bij de apotheek of drogist verkregen worden (vaak staat op de verpakking vitamine D3, dit is de actievere vorm van vitamine D).
Hoe weet je nu hoeveel vitamine D je binnen moet krijgen? Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag. Voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen van 70 jaar en ouder geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 20 microgram vitamine D per dag.
Veel mensen krijgen genoeg vitamine D binnen via zonlicht en onze voeding. Wil je weten of jij genoeg vitamine D binnenkrijgt? Dit kan je achterhalen door je voeding te registreren (hier zijn verschillende sites en apps voor) en te kijken naar de hoeveelheid vitamine D hierin. Symptomen van een vitamine D tekort zijn onder andere; vermoeidheid, last van spieren en gewrichten, en problemen met tanden of botten. Om een tekort te voorkomen, is het verstandig om in de donkerste maanden van het jaar een supplement van 10 microgram te slikken.
* De aanvaardbare bovengrens voor vitamine D is 100 microgram per dag.
Tip 1: eet vooral veel eiwitten en vezels. Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren.Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Tip 2: schroef het aantal kcal. naar beneden. In de tijd dat je niet naar de studio kon, ben je waarschijnlijk minder gaan bewegen. Door het aantal kcal. per dag iets te verminderen, en je kan weer sporten, zal je merken dat de ‘corona kilo’s’ er sneller af zullen gaan.
Tip 3: vermijd kunstmatige voedingsstoffen/suikers. Probeer vooral al je voedingsstoffen uit producten te halen die rechtstreeks uit de natuur komen. Denk hierbij aan groenten en fruit.
Tip 4: over het algemeen focussen mensen zich het meest op de macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar daarnaast zijn mineralen ook erg belangrijk. Voorbeelden van mineralen zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor.
Calcium: zorgt voor een normale werking van het zenuwstelsel, maar is ook goed voor de tanden. Dit zit vooral in melk en kaas.
Magnesium: zit veel in pinda’s. Het zorgt vooral voor het behoudt van sterke spieren en een gezond zenuwstelsel.
Fosfor: voor genoeg energie speelt fosfor een belangrijke rol. Ook voor sterke botten en tanden is fosfor onmisbaar. Fosfor zit ook voornamelijk in melk, maar ook in brood.
Kalium: is vooral aanwezig in bananen. Het houdt de normale bloeddruk in stand. Ook andere zuivelproducten zorgen voor voldoende kalium.
Natrium: is nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding. Daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met het mineraal kalium.
Chloor: ondersteund het normaliseren van de maagfunctie. Chloor komt voornamelijk binnen via zout. De belangrijkste bron van chloor in de voeding is keukenzout.
Tip 5: probeer zoveel mogelijk verzadigd vet te vermijden. Voorbeelden van verzadigd vet is koek, gebak, maar ook roomboter, vet vlees en volle kaas. Producten met onverzadigde vetten (goede vetten) zijn olijfolie, olijven, zalm en noten. Maar let op! In vet zit over het algemeen veel kcal, dus eet er niet te veel van.
Tip 6: kies rood fruit en tomaten. Voeg meer rode en natuurlijke producten toe aan je dieet. Rode vruchten zoals druiven, bessen, bramen en frambozen zitten vol met antioxidanten. Antioxidanten ‘vangen’ vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen.
Tip 7: eet meer vitamine E. Vitamine E is een vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je via je voeding binnenkrijgt. Deze vitamine speelt een onmisbare rol bij de bescherming van je lichaam tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Vooral plantaardige olie en plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine E. Voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen zijn linzen, bonen en kikkererwten.