Voeding en sport

Voeding en sport hebben een grote invloed op elkaar, vooral als je een bepaald doel wilt behalen is het van belang om deze twee goed op elkaar af te stemmen. Het lichaam haalt de nodige brandstoffen uit onze voeding; uit de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

Een van de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam is glucose. Glucose is voornamelijk afkomstig uit koolhydraten uit de voeding en wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Deze voorraad (de glycogeenvoorraad) moet telkens aangevuld worden, ook na inspanning.

Eiwitten

Eiwitten zijn onder andere van belang voor de opbouw en het herstel van onze spieren. Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt zo’n 20 gram eiwit per eetmoment aanbevolen. Naast de hoofdmaaltijden zijn de momenten na het trainen en voor het slapen gaan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De spieren zijn namelijk na het sporten het gevoeligst voor herstel en in de nacht wordt door het nuttigen van eiwitten de spiereiwitsynthese gestimuleerd.

Vetten

Naast koolhydraten en eiwitten zijn vetten ook noodzakelijk voor het leveren van energie, de opname van vet oplosbare vitaminen zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam.

Vitaminen en mineralen

Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon bevat de voeding voldoende vitaminen en mineralen. Echter, wanneer iemand minder eet (om af te vallen), bij een ongebalanceerd dieet of bij het weglaten van (een) productgroep(en), kunnen er tekorten ontstaan. Er moet dan met name gelet worden op vitamine D, calcium, ijzer en antioxidanten.

Vocht

De hoeveelheid vocht is een andere belangrijke factor. Bij vochtverlies van >2% van het gewicht, kan dit resulteren tot verminderde prestaties en verminderd cognitief functioneren. Hierom is het van belang om dehydratie te voorkomen en verliezen aan te vullen. Blijf dus genoeg drinken tijdens en na de inspanning.

Timing

Naast de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je binnenkrijgt, is ook de timing van de maaltijden van belang. Er wordt geadviseerd om ruim 2 uur (bij voorkeur 3 tot 4 uur) voor inspanning een maaltijd te nuttigen waarbij koolhydraten en eiwitten gecombineerd worden, dit zorgt voor minder spierschade na de training. Dit zou gerealiseerd kunnen worden door een maaltijd van 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht gecombineerd met 0,15 – 0,25 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te nuttigen.

Wanneer je voor de training geen grote maaltijd hebt gegeten, is het handig om na het trainen koolhydraten met een hoge GI (deze worden snel opgenomen in het bloed) te nuttigen om zo de glycogeenvoorraden ook snel weer aan te vullen wat zorgt voor sneller herstel. Het combineren koolhydraten met eiwitten zorgt voor een nog sneller herstel van de spieren, verhouding 3:1 (koolhydraten : eiwitten).