Bij intermittent fasting (IF) worden periodes van vasten (niet eten) afgewisseld met een periode waarin je normaal eet (dus zonder restricties). IF is één van de manieren waarmee je gewicht en vetmassa kunt verliezen.
Er zijn drie verschillende manieren van IF, waarbinnen verschillende varianten mogelijk zijn:
- Om de dag 24 uur vasten.
- Een aantal dagen in de week (1-3 dagen) 24 uur vasten.
- Een vastenperiode van een aantal aaneengesloten uren op een dag (16-20 uur vasten en 4-8 uur normaal eten).
De laatste is het meest voorkomend, waarbij het merendeels het ontbijt over wordt geslagen.
Om gewichtsverlies te behalen, is het belangrijk om in een negatieve energiebalans te zitten. Oftewel; een hoger energieverbruik dan energie-inname. Dit kan bereikt worden door een energietekort (minder calorieën binnenkrijgen; door bijvoorbeeld een maaltijdmoment over te slaan) of door een hoger energieverbruik (d.m.v. beweging/sporten). Om spiermassa verlies zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om hierbij voldoende eiwitten te eten en aan krachtraining te doen.
Studies laten een gunstig effect zien op verschillende risicofactoren zoals totaal- en LDL-cholesterol, triglyceriden, bloeddruk, nuchtere glucose, HbA1c en insuline. De effectiviteit is echter vergelijkbaar met reguliere energiebeperking, hoewel het verlies van spiermassa mogelijk wat groter is.
Uiteindelijk draait het om de energiebalans en IF kan een manier zijn om een negatieve energiebalans te creëren waardoor gewichtsverlies ontstaat.
Het afgelopen jaar heeft in het teken van hardlopen en het verbeteren van mijn conditie gestaan. Het begon allemaal met de aanschaf een Apple watch in 2021, met het idee om de watch te gebruiken voor zijn gadgets. Al snel merkte ik dat het een uitdaging begon te worden om dagelijks mijn calorie-, training- en staandoelen te halen. Ik dacht er zelfs aan om “cardio” te gaan doen, iets wat ik al vreselijk lang niet gedaan had. Eind 2019 beëindigde ik mijn topsportcarrière als wereldklasse powerlifter, maar woog ik rond de 104 kg, had last van mijn gewrichten, weinig lucht en snurkte ik enorm. Kortom, ik zat niet lekker in mijn vel! Mijn doelstelling voor 2021/2022? Fitter worden, pijnvrij trainen, gewicht verliezen, meer lucht en minder snurken 😉
Halverwege 2021 begon ik met hardlopen, iets waarvan ik dacht dat ik het verleerd was. Je kent het wel: je trekt een outfit aan, loopt naar buiten en het zeikt van de regen? Ok, dan start ik die eerste training wel een andere keer. Nee dacht ik, je gaat gewoon. Van regen ga je niet dood, mindset is alles. De eerste keer lopen na zo’n lange tijd vergeet ik nooit meer. Na een ronde van 800 meter was ik compleet kapot en liep ik met een gemiddelde hartslag van 170+. Compleet gedesillusioneerd en verslagen sleepte ik me de laatste meters naar huis. Ik vroeg me af waar ik in hemelsnaam aan begonnen was…? Hardlopen bouw je langzaam op om blessures te voorkomen- dus startte ik met 2x per week. Zo ging ik van 800 meter “sjokkend” naar 1,5 km, rennend op een laag tempo naar 3,5 km, naar mijn eerste 5 km zonder te stoppen, naar 8 km en bouwde toen uit naar 10 km met mijn tong op mijn knieën. Op 16 december 2021 lukte het me eindelijk(!) om 10 km in een gemiddeld tempo van 6:50 per kilometer af te leggen.
We maken een kleine tijdsprong naar 2022. Ik stelde mezelf doelen om meer uit mijn looptrainingen te halen. Met oud collega Frans Hesseling en client Ernst Marschall (alias “de kilometervreter”) kletsen we vaak over doelen, lopen en technieken. Ik raakte steeds meer geïnteresseerd in het lopen en merkte dat ik mijn hoofd leeg kon maken.
Op 24 april deed ik de Johan Cruijfrun mee met Frans en Ernst. De route van 14 km legde ik af in 6:17 per km met een gemiddelde hartslag van 176 slagen per minuut. Ik was kapot maar wel enorm trots op mezelf. Wie had dat gedacht? Op 17 juli liep ik mijn eerste 10 km in 57:35 (een van mijn persoonlijke doelen voor 2022)! Op 18 september liep ik mee tijdens de Dam tot Damloop, een route van 16 km, in een tijd van 5:58 per kilometer en als klap op de vuurpijl sloot ik mijn (wedstrijd) hardloop jaar af door mee te doen aan de halve marathon van Amsterdam op 16 oktober waarin ik een afstand van 21,1 kilometer afgelegde in 2:07:59. Dit komt neer op een gemiddelde kilometertijd van 6:01. Een onwijze ommezwaai van mijn leven waar ik tot op de dag van vandaag nog steeds enorm trots op ben!
Geïnspireerd om meer uit je leven te halen? Top, dan is míjn doel behaald!
Binnenkort meer over mijn hardloop plannen voor 2023/2024!