Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Dit bestaat uit 3 delen; de meelkern met onderin de kiem en eromheen de zemel. In volkoren graanproducten zitten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. De meeste goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel.
Volkorengraanproducten bevatten meer vezels dan graanproducten gemaakt van bloem. De gezondheidseffecten van volkorengraanproducten worden deels toegeschreven aan graanvezels. Graanvezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang.
Als je elke dag voldoende vezels binnenkrijgt, door o.a. het eten van volkorenproducten, verlaag je het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Vervang witte graanproducten (ook wel geraffineerde producten genoemd) zoveel mogelijk door volkorenproducten. Voorbeelden van volkorenproducten zijn: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorencouscous, bulgur, e.d.
Volkoren producten eten leidt ook tot minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Verder verlaagt het eten van 30-60 gram haverproducten (havermout, (haver)zemelen) per dag in plaats van witte graanproducten het LDL-cholesterol.
Tevens zorgt het vervangen van witte producten door volkoren producten voor een snellere verzadiging, waardoor er een kleinere hoeveelheid van het product gegeten zal worden wat zal resulteren in een daling in het gewicht (door een lagere energie-inname). Ook neemt het aantal laaggradige ontstekingen in het lichaam af.
*Let op: je kunt niet aan de kleur zien of het volkorenbrood is. Soms is witbrood donker gekleurd met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker. Het lijkt dan op volkorenbrood of bruinbrood, maar het is nog steeds witbrood. Op het etiket zie je of er volkoren(tarwe)meel is gebruikt.
Het is zomer, je gaat lekker op vakantie en je wilt genieten maar tevens ook niet al je harde werk tenietdoen. Hoe ga je daarmee om? Wij hebben een aantal tips voor je!
Een van de belangrijkste dingen is om, ook tijdens je vakantie, zoveel mogelijk dezelfde regelmaat erin te houden als je thuis hebt én vooruit te plannen. Door dezelfde regelmaat aan te houden voorkom je dat je ongemerkt de hele dag aan het snoepen bent of dat je juist door de dag te weinig eet en de honger opspaart voor in de avond. Door van tevoren te plannen, zorg je ervoor dat je wel kunt genieten van iets extra’s dat je neemt, maar dat je niet over je totale aantal calorieën voor die dag uitkomt. Door bijvoorbeeld van tevoren te plannen dat je bij het diner wat lekkers eet of wat extra’s eet, kun je hier eerder op de dag al iets anders voor uithalen om zo alsnog op je totale aantal calorieën voor die dag uit te komen. LET OP: als je weet dat je bv bij het diner aanzienlijk meer calorieën binnen gaat krijgen zul je overdag iets anders qua hoeveel a) moet aanpassen of b) moeten schrappen. Het gaat dus om de totale hoeveelheid calorieën die je die dag binnen krijgt. Kleinere porties eten helpt ook om rond je totale calorieën voor die dag uit te komen, maar toch te kunnen genieten van extraatjes. Deel bijvoorbeeld voorgerechten en toetjes of bestel een voorgerecht als hoofdgerecht.
Zorg dat je, wanneer je lang onderweg bent of een uitje hebt, gezonde tussendoortjes en/of een gezonde maaltijd bij je hebt. Zo voorkom je dat je gelimiteerd bent in de keuzes die je er op dat moment zijn, die vaak ook niet altijd even gezond zijn (denk bijvoorbeeld aan fastfood bij wegrestaurants of tankstations). Neem bijvoorbeeld bruine broodjes, salades en fruit mee. Voorkom verleidingen door het simpelweg niet te kopen. Wanneer het er is, is het ook lastig om hiervan af te blijven. Door het niet te kopen, ben je dit al voor. Zit je in een hotel met een minibar gevuld met lekkers? Haal dit eruit, leg het ergens weg waar je het niet ziet en vul de minibar met gezonde snacks.
Kies ook in de vakantie voor gezonde(re) tussendoortjes. Bijvoorbeeld een waterijsje in plaats van schepijs van de Italiaan of een stuk meloen in plaats van een schaaltje chips. Kies verder zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel. Eet bij iedere maaltijd eiwitten en eet dagelijks je portie fruit en groenten. Vraag in het restaurant voor meer groenten of een extra salade. Is er een buffet aanwezig? Maak dan zoveel mogelijk gebruik van de saladebar en kies pas in de (mogelijk) tweede ronde voor de minder gezonde keuzes die je graag wilt.
Neem de tijd om rustig te eten en kauw goed. Geniet van elke hap en bedenk dat niet alles op hoeft. Vaak is de eerste hap het lekkerste, de tweede ook nog, maar worden de derde en de vierde hap al wat minder. Luister goed naar je lichaam en stop wanneer je voldaan bent.
Een glaasje alcohol hoort er voor vele ook bij. Bedenk echter wel dat alcohol vaak erg veel calorieën bevatten en geen belangrijke voedingsstoffen. Af en toe een glaasje mag best, maar doe dit niet te vaak en drink hierbij een glas water. Neem kleine slokjes en geniet van je drankje.
Als laatste is het belangrijk om voldoende water te blijven drinken en genoeg te blijven bewegen. Ga wandelen, trek er op uit! Leuke routes of stadjes genoeg om te ontdekken. Neem voor onderweg wel iets te drinken en, zoals eerder besproken, een gezond tussendoortje mee zodat je geen honger krijgt en in de verleiding komt om ongezonde(re) keuzes te maken.
Onthoudt goed: een ‘verloren’ dag is nog geen ‘verloren’ week. Geef niet op, leer van je terugval en pak de draad weer op. Ga er voor de volle 100% tegenaan.