Intermittent fasting voor gewichtsverlies

 

Bij intermittent fasting (IF) worden periodes van vasten (niet eten) afgewisseld met een periode waarin je normaal eet (dus zonder restricties). IF is één van de manieren waarmee je gewicht en vetmassa kunt verliezen.

Er zijn drie verschillende manieren van IF, waarbinnen verschillende varianten mogelijk zijn:

  • Om de dag 24 uur vasten.
  • Een aantal dagen in de week (1-3 dagen) 24 uur vasten.
  • Een vastenperiode van een aantal aaneengesloten uren op een dag (16-20 uur vasten en 4-8 uur normaal eten).

De laatste is het meest voorkomend, waarbij het merendeels het ontbijt over wordt geslagen.

Om gewichtsverlies te behalen, is het belangrijk om in een negatieve energiebalans te zitten. Oftewel; een hoger energieverbruik dan energie-inname. Dit kan bereikt worden door een energietekort (minder calorieën binnenkrijgen; door bijvoorbeeld een maaltijdmoment over te slaan) of door een hoger energieverbruik (d.m.v. beweging/sporten). Om spiermassa verlies zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om hierbij voldoende eiwitten te eten en aan krachtraining te doen.

Studies laten een gunstig effect zien op verschillende risicofactoren zoals totaal- en LDL-cholesterol, triglyceriden, bloeddruk, nuchtere glucose, HbA1c en insuline. De effectiviteit is echter vergelijkbaar met reguliere energiebeperking, hoewel het verlies van spiermassa mogelijk wat groter is.

Uiteindelijk draait het om de energiebalans en IF kan een manier zijn om een negatieve energiebalans te creëren waardoor gewichtsverlies ontstaat.

Van wereld kampioenschappen powerliften naar marathon loper!

 

Het afgelopen jaar heeft in het teken van hardlopen en het verbeteren van mijn conditie gestaan. Het begon allemaal met de aanschaf een Apple watch in 2021, met het idee om de watch te gebruiken voor zijn gadgets. Al snel merkte ik dat het een uitdaging begon te worden om dagelijks mijn calorie-, training- en staandoelen te halen. Ik dacht er zelfs aan om “cardio” te gaan doen, iets wat ik al vreselijk lang niet gedaan had. Eind 2019 beëindigde ik mijn topsportcarrière als wereldklasse powerlifter, maar woog ik rond de 104 kg, had last van mijn gewrichten, weinig lucht en snurkte ik enorm. Kortom, ik zat niet lekker in mijn vel! Mijn doelstelling voor 2021/2022? Fitter worden, pijnvrij trainen, gewicht verliezen, meer lucht en minder snurken 😉

 

Halverwege 2021 begon ik met hardlopen, iets waarvan ik dacht dat ik het verleerd was. Je kent het wel: je trekt een outfit aan, loopt naar buiten en het zeikt van de regen? Ok, dan start ik die eerste training wel een andere keer. Nee dacht ik, je gaat gewoon. Van regen ga je niet dood, mindset is alles. De eerste keer lopen na zo’n lange tijd vergeet ik nooit meer. Na een ronde van 800 meter was ik compleet kapot en liep ik met een gemiddelde hartslag van 170+. Compleet gedesillusioneerd en verslagen sleepte ik me de laatste meters naar huis. Ik vroeg me af waar ik in hemelsnaam aan begonnen was…? Hardlopen bouw je langzaam op om blessures te voorkomen- dus startte ik met 2x per week. Zo ging ik van 800 meter “sjokkend” naar 1,5 km, rennend op een laag tempo naar 3,5 km, naar mijn eerste 5 km zonder te stoppen, naar 8 km en bouwde toen uit naar 10 km met mijn tong op mijn knieën. Op 16 december 2021 lukte het me eindelijk(!) om 10 km in een gemiddeld tempo van 6:50 per kilometer af te leggen.

 

We maken een kleine tijdsprong naar 2022. Ik stelde mezelf doelen om meer uit mijn looptrainingen te halen. Met oud collega Frans Hesseling en client Ernst Marschall (alias “de kilometervreter”) kletsen we vaak over doelen, lopen en technieken. Ik raakte steeds meer geïnteresseerd in het lopen en merkte dat ik mijn hoofd leeg kon maken.

 

Op 24 april deed ik de Johan Cruijfrun mee met Frans en Ernst. De route van 14 km legde ik af in 6:17 per km met een gemiddelde hartslag van 176 slagen per minuut. Ik was kapot maar wel enorm trots op mezelf. Wie had dat gedacht? Op 17 juli liep ik mijn eerste 10 km in 57:35 (een van mijn persoonlijke doelen voor 2022)! Op 18 september liep ik mee tijdens de Dam tot Damloop, een route van 16 km, in een tijd van 5:58 per kilometer en als klap op de vuurpijl sloot ik mijn (wedstrijd) hardloop jaar af door mee te doen aan de halve marathon van Amsterdam op 16 oktober waarin ik een afstand van 21,1 kilometer afgelegde in 2:07:59. Dit komt neer op een gemiddelde kilometertijd van 6:01. Een onwijze ommezwaai van mijn leven waar ik tot op de dag van vandaag nog steeds enorm trots op ben!

 

Geïnspireerd om meer uit je leven te halen? Top, dan is míjn doel behaald!

Binnenkort meer over mijn hardloop plannen voor 2023/2024!

Ernst Marschall over de ‘Mitja Marato Barcelona’ en ‘Berliner Halbmarathon’

In het najaar van 2021 schreef ik mij in voor de halve marathon van Barcelona op jl. 6 maart en voor de halve van Berlijn op jl. 3 april. Was ik niet een beetje te positief over de ontwikkelingen m.b.t. het corona virus? Ja dus, want in december kreeg ik door dat de halve van Barcelona verplaatst werd naar jl. 3 april. Maar daar stond Berlijn ook al voor gepland en kon ik natuurlijk niet op twee plaatsen tegelijk een halve marathon lopen. Gemakshalve koos ik voor Berlijn.

Tijdens mijn traingingsopbouw in combinatie met de wekelijkse krachttraining van Frans liep ik tussen door alvast een paar virtuele lopen o.a. de NYC Half voor de medal hier in Huizen, hopende dat deze inspanningen niet voor niets waren, want de aangekondigde versoepelingen in Duitsland aangaande het corona virus werden van jl. 20 maart uitgesteld naar jl. 2 april.

Medio maart kreeg ik via de mail door dat de happening in Berlijn door zou gaan, maar onder door de Duitse overheid gestelde corona maatregelen. Deze moest ik dan maar voor lief nemen.

Op 31 maart jl. in de vroege ochtend met de auto richting Berlijn met onderweg een flink pak sneeuw ter hoogte van Apeldoorn, maar eenmaal in Berlijn aangekomen was het prima weer, wel erg koud!

Zondag 3 april vroeg opgestaan, want ja ik heb zo mijn voorbereidingen nodig voordat ik naar de start ga. Gelukkig was de start, ter hoogte van de Brandenburger Tor, vlak bij het hotel. Het was droog, maar verschrikkelijk koud en er stond een harde schrale NO wind, dus stond ik flink te verkleumen in het start vak samen met 32.000 enthousiaste lopers.

Exact op 10.30 ging de 2e wave van start, waarin ik dus stond. Pas na 3 kilometer kon ik in mijn juiste loopritme komen en finishte ik in 2:06 en was ik best tevreden met dit resultaat, gezien de drukte en de weersomstandigheden. Het parcours lag er weer prima bij, echter het was op sommige plaatsen wel iets aangepast en bij km 17 loop je langs Checkpoint Charlie en traditie getrouw krijg je na de finish een halve liter bier om bij te komen.

Op naar de volgende challenge samen met Luuk en Frans de Cruyff Legacy 14k op 24 april

Interessante voedsel weetjes deel 2

Hoeveel voedsel weetjes had jij uit de eerste nieuwsbrief goed? Hier komt deel 2. Wij zijn benieuwd hoeveel je er nu goed hebt!

  1. Pistachenoten zijn eigenlijk (zaden van) vruchten die, net zoals andere noten, een beschermend effect hebben tegen diabetes en hypertensie, die de bloeddruk helpen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten doen verminderen. Tevens verbetert het de spijsvertering.
  2. Avocado’s behoren onder de fruitsoorten. In Spanje en Mexico worden ze ‘’alligatorperen’’ genoemd vanwege hun vorm en hobbelige, groene schil en in India en China hebben ze de naam ‘’boterperen’’.
  3. Wanneer je een ei in een glas water legt en het naar het oppervlak drijft, betekent dit dat het ei niet meer eetbaar is. Naarmate een ei ouder wordt, stapelen er zich namelijk meer en meer gassen in het ei op. Drijft het in het midden van het glas? Dan is het ei nog net eetbaar.
  4. Goede/gezonde voeding heeft een bewezen effect op ons uiterlijke en onze intelligentie. Walnoten worden bijvoorbeeld ‘Brain Food’ genoemd door het gehalte aan omega 3 vetzuren, welke onmisbaar zijn voor een goede werking van de hersenen. Kleurrijke groenten zitten vol van bètacaroteen (dit wordt door ons lichaam omzet in vitamine A), dit voorkomt vroegtijdige veroudering en beschadiging van cellen.
  5. Het knorren van de maag is zowel een honger- als een dorstprikkel. Vaak als we dus denken dat we honger hebben, hebben we eigenlijk dorst. Dit komt doordat bij zowel honger als dorst de hypothalamus (deel van onze hersenen) een seintje krijgt dat de bloedsuikerspiegel weer aangevuld moet worden. Hiervoor wordt het hormoon ghreline vrijgelaten, dit zorgt vervolgens voor de prikkels die zorgen voor het hongergevoel. Drink dus altijd eerst een glas water als je trek hebt. Vaak zal de behoefte aan eten zelfs helemaal verdwijnen.
  6. Sommige E-nummers wakkeren je hongergevoel aan. Zo is E621 een smaakversterker die wordt gebruikt in het overgrote deel van de verpakte voedingsmiddelen (maggiblokjes, chips, soepen, vleeswaren, pepernoten, sauzen, snacks, koekjes, chinees eten, kruidenmixen, etc). Het schakelt je verzadigingsgevoel uit en zorgt ervoor dat je constant trekt hebt in ongezonde koolhydraatrijke producten. Dit E-nummer is de oorzaak dat je het niet bij 1 chipje houdt, maar dat de hele zak leeg gaat.
  7. Ook kunstmatige zoetstoffen (verwerkt in lightproducten) wakkeren het hongergevoel en trek naar zoetigheid meer aan. Daarnaast verstoren de kunstmatige zoetstoffen je lichaamsnatuurlijke vermogen om ‘calorieën te tellen’ waardoor je meer eet dan je anders zou doen. Zo helpen deze stoffen je helaas juist om makkelijker aan te komen in plaats van af te vallen.
  8. Je lichamelijke en geestelijke conditie hebben een relatie met betrekking tot de opname van voedingsstoffen. Stress kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat voedingsstoffen nauwelijks worden opgenomen.
  9. Kruiden en specerijen zijn, naast smaakmakers voor het eten, ook supergezond. Kurkuma heeft bijvoorbeeld een bijzonder geneeskrachtige werking als antioxidant. Kaneel kan helpen bij het voorkomen van ontstekingen en het verlagen van het cholesterol en de bloedsuikerspiegel. Cayennepeper kan weer gunstig zijn door het stimuleren van de vetverbranding en remmen van de eetlust. Zo hebben verschillende kruiden en specerijen verschillende gezondheidsvoordelen.
  10. Gemiddeld krijgen we 9 kg aan chemische stoffen per persoon per jaar binnen die legaal zijn toegevoegd aan ons voedsel. Bij veel mensen kunnen deze stoffen ook leiden tot klachten en hormonale disbalansen.
  11. Te weinig slaap kan leiden tot gewichts-/vettoename, dit komt door de aanmaak van stresshormonen die zorgen voor vetopslag. Daarnaast wordt ook de productie van Somatotropine (het slankmakende groeihormoon) verstoord en is uit onderzoek gebleken dat je verzadigingsgevoel ook in de war wordt geschopt na een slechte nacht, waardoor je overdag meer gaat snacken. Is goede nachtrust is dus erg belangrijk.
  12. Je hebt je vast wel eens afgevraagd hoe het kan dat het eten anders smaakt in het vliegtuig. Dit komt door de combinatie van een zeer lage luchtvochtigheid (op een hoogte van 19.000 m daalt deze tot onder de 12%) en de lage druk. Dit zorgt ervoor dat de gevoeligheid van je smaakpapillen vermindert met zo’n 30%. Ook onze reukzin wordt hierdoor aangetast, en reuk is zeer belangrijk. Het ruiken van je eten bepaalt namelijk 80% van je smaak.

Zaten er een aantal weetjes tussen die jij nog niet kende of die je niet had verwacht? Of weet je misschien zelf nog leuke/interessante voedselweetjes? Laat het ons weten!