Krachttraining kan tegenwoordig nogal complex overkomen, omdat het internet vol staat van de tegenstrijdigheden en verwarrende informatie. Links zegt men dat krachttraining je mannelijk en overdreven gespierd maakt, om vervolgens rechts compleet het tegenovergestelde te horen. Het is dan ook niet vreemd dat vrouwen vaak niet weten wat ze van krachttraining moeten vinden. Is het nu wel of niet goed voor je? Moet je daadwerkelijk trainen als een beest, om eruit te zien als een beauty?
Dit is het punt om te beginnen over testosteron. Testosteron is een geslachtshormoon dat bij mannen in de teelballen en bijnieren wordt geproduceerd. Bij vrouwen wordt een klein deel in de eierstokken aangemaakt en ook in de bijnieren. Testosteron is een androgeen hormoon, wat vertaalt naar ‘mannelijke ontwikkeling’. Over het algemeen kun je stellen dat hoe meer testosteron je hebt, hoe mannelijker je bent. Denk daarbij aan meer lichaamshaar, een zwaardere stem en een verhoogde spierontwikkeling. Testosteron is van uiterst belang bij spierontwikkeling.
De volgende waardes zijn normale testosteronwaardes bij mannen en vrouwen:
Uiteraard zijn er genoeg vrouwen die zichzelf gespierd vinden, maar dat is hetzelfde als slanke vrouwen die zichzelf dik vinden. Dat is een mening en is afhankelijk van het referentiekader van de persoon die de uitspraak doet. Als je jezelf vergelijkt met catwalk modellen, zal je jezelf eerder gespierd vinden dan als je jezelf vergelijkt met professionele turnsters of zwemsters. Vrouwelijke bodybuilders die extreem gespierd zijn, zelfs voor mannelijke standaarden, injecteren grote hoeveelheden testosteron om zo gespierd te worden. Daarom hebben zij vaker een zwaardere stem en een mannelijke botstructuur. Vrouwelijke topsporters zijn ook gespierder dan de gemiddelde vrouw, maar dat is het resultaat van jarenlang dagelijks trainen. Niet van een paar keer per week naar de onze personal trainingsstudio gaan. Je hoeft dus absoluut niet bang te zijn om je vrouwelijkheid te verliezen. Sterker nog, je kunt je vrouwelijke vormen zelfs verbeteren. Dat is direct een van de unieke voordelen van krachttraining, het ‘shapen’ van specifieke delen van je lichaam.
Conclusie: krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen gezond. Gespierd worden is voor beide geslachten ook niet gemakkelijk, helaas, anders was het merendeel van de sportschool leden in een geweldige shape. Dat is zeker niet het geval. Krachttraining is uitdagend en geeft je zelfvertrouwen. Je kunt met krachttraining vet verbranden, maar ook bepalen welke lichaamsdelen je wilt ‘shapen’. Tenzij je chronische blessures hebt of andere fysieke beperkingen, zijn er weinig goede redenen om niet aan krachttraining te doen.
Geplaatst onder: Nieuws
Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Zware krachttraining goed voor vrouwen?
De avocado, een vrucht die zijn oorsprong vindt in Mexico en die bekend voor zijn bron aan verschillende soorten voedingsstoffen (maar liefst bijna 20 essentiële voedingsstoffen!). De avocado is rijk aan diverse mineralen en vitamines (met uitzondering van vitamine D), gezonde vetzuren en is vezelrijk. Avocado is de meest vezelrijke fruitsoort en bevat maar liefst 4,3 gram vezels per 100 gram. Bananen worden beschouwd als vezelrijk met 2 gram vezels per 100 gram, maar de avocado wint het met gemak van de banaan. 1 avocado bevat maar liefst 120% meer vezels dan een peer! In vergelijking met andere fruitsoorten bevat de avocado weinig suiker en veel vezels en onverzadigde vetten (de gezonde vetzuren) én is het de meest eiwitrijke fruitsoort.
De vezels in avocado zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je eetlust verminderd. Ook houden vezels het spijsverteringskanaal in goede conditie, wat bijdraagt aan een goede weerstand. Hierdoor, en door de vele vitamines in avocado, beschermt het je tegen verschillende ziekten zoals verschillende hartziektes, een hoge bloeddruk, een beroerte en diabetes én vermindert avocado zelfs de kans op verschillende vormen van kanker. De onverzadigde vetten in avocado zijn belangrijke bouwstenen van de hersenen en het zenuwstelsel en hebben een gunstige uitwerking op het hart en je cholesterol.
Zoals je ziet leveren de voedingsstoffen in avocado vele gezondheidsvoordelen. Hieronder staan enkele voordelen:
Het remt de eetlust
Het is goed voor de huid
Het is goed voor het hart
Het is goed voor de hersenen
Het is goed voor het cholesterol
Het is goed voor de bloedsuikerspiegel (stabiliseren van de bloedsuikerspiegel)
Het is goed voor het gezichtsvermogen
Avocado is rijk aan foliumzuur (vitamine B12) en een bron van kalium wat bijdraagt aan een gezonde zwangerschap, doordat het de kwaliteit van borstvoeding verbeterd. De vitamine B12 in avocado beschermen het ongeboren kindje tegen geboorte afwijkingen.
* Maar let wel op; een avocado bevat weliswaar heel veel belangrijke voedingsstoffen, maar het is ook hoog in calorieën dus eet er ook niet te veel van.
Voedingswaarde per 100 gram: 199 kcal – 1,9 gram eiwit – 19,5 gram vet – 1,8 gram KH * 1 avocado weegt ongeveer 180 gram
Probeer gerust eens een van deze avocado recepten.
Avocado-Banaan Smoothie
½ avocado
½ banaan
1 eetlepel lijnzaad
150 gram magere yoghurt
Bereiding: doe alle ingrediënten samen in een blender en mix tot een gladde smoothie.
Voedingswaarde per portie: 352 kcal – 11g eiwit – 21g vet – 24g kh
Wrap zalm-avocado
1 volkoren wrap
50 gram gerookte zalm*
¼ avocado
¼ komkommer
½ tomaat
Rucola
Kruiden naar smaak
Bereiding: beleg de wrap met de gerookte zalm, avocado, komkommer, tomaat en rucola. Voeg kruiden indien gewenst naar smaak toe.
* Vervang de gerookte zalm eens door kipfilet
Voedingswaarde per portie: 305 kcal – 20g eiwit – 19g vet – 12g kh
Guacamole
Ingrediënten (2 porties):
½ avocado
½ tomaat
½ teentje knoflook
½ ui
Sap van ½ limoen (15 ml)
Kruiden naar smaak
Bereiding: prak de avocado’s fijn met een vork, snipper de ui, snijd de tomaten in kleine blokjes, snijd de koriander fijn en pers de knoflook uit boven de schaal. Voeg de kruiden toe en pers de limoen uit. Alles mengen en dippen maar!
* Extra eiwitten toevoegen aan je guacamole? Voeg wat Griekse yoghurt toe.
Voedingswaarde per portie: 114 kcal – 2g eiwit – 9g vet – 5g kh
* De Griekse yoghurt (optioneel) is hierbij niet meegerekend.
Geplaatst onder: Nieuws
Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Avocado: een superfood?
De hersenstructuur van mensen met ernstig overgewicht wijkt af van die van mensen die niet te zwaar zijn. Onderzoekers van het UMC Utrecht en de Universiteit van Barcelona hebben met hersenscans aangetoond dat het beloningssysteem in het brein bij mensen met obesitas een anatomische afwijking vertonen.
De onderzoekers maakten MRI beelden van 32 mensen met obesitas (ernstig overgewicht) als die van 32 mensen zonder obesitas. Alle proefpersonen waren verder gezond en hadden de leeftijd van 12-39 jaar. Tijdens het onderzoek werden verschillen opgemerkt in de hersengebieden van het ‘beloningssysteem’. Dit is het deel van de hersenen dat ervoor zorgt dat we een goed gevoel krijgen na een prikkel. Verstoringen in dit systeem spelen een rol bij allerlei soorten verslavingen.
In de wetenschap wordt obesitas steeds meer onderzocht als een hersenziekte. Zo blijken er wel degelijk verschillen te zitten tussen hoe mensen een prikkel ervaren in bijvoorbeeld de aanwezigheid van overvloedig voedsel. Het wordt dan ook steeds duidelijker dat te dik worden niet alleen een kwestie is van te veel eten en te weinig bewegen. De verschillen tussen proefpersonen met obesitas en zonder obesitas lijken zich namelijk al op vrij jonge leeftijd voor te doen. Denk hierbij ook aan hoe hersenen verbindingen leggen in plannen en hoe een emotie wordt verwerkt. Dit wijst er op dat dit gedrag genetisch bepaald is en niet een gevolg van de obesitas is.
Conclusie: het is geen excuus om maar elke keer toe te geven aan jouw (emotionele) eetbuien maar het lijkt er wel op dat we ook hard aan onszelf moeten werken zowel in mentaal als fysiek opzicht.
Referenties: Marqués-Iturra I, Scholtens LH, Garolera M, Pueyo R, García-García I, González-Tartiere P, et al. Affected connectivity organization of the reward system structure in obesity. NeuroImage 2015.
Geplaatst onder: Nieuws
Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Andere prikkels in de hersenen bij overgewicht?
Allereerst een gelukkig nieuwjaar en de allerbeste wensen voor jou als trouwe lezer. Het was voor vele van ons een uitzonderlijk jaar. Het nieuwe jaar is voor vele hét moment om weer met de goede voornemens te beginnen. Om te zorgen dat je het nieuwe jaar goed begint, hebben we een aantal tips.
Stel (sub)doelen op
Om het grotere doel te halen, is het van belang om kleine (sub)doelen op te stellen. Dit geeft meer houvast en motivatie en maakt de weg naar het hoofddoel haalbaarder. Stel jouw doel is om 15 kg aan gewicht te verliezen, stel dan eerst een subdoel op van 5 kg. Verder krijg je bij je prestaties nog een aantal voordelen gratis, zoals onder andere gezonder, actiever/fitter en sterker voelen. Andere doelen die je kunt stellen, kunnen ook prestatiedoelen zijn. Bijvoorbeeld een bepaald gewicht kunnen liften of een activiteit binnen een bepaalde tijd behalen.
Richt je op het positieve
Richt je op de positieve dingen en veranderingen. Wanneer iets niet gaat zoals je wilt, blijf hier dan niet in hangen maar kijk weer vooruit met je blik op het grotere doel wat je wilt bereiken en beloon jezelf ook voor de dingen die goed gaan! (nou wil dit niet zeggen dat je je te buiten mag gaan aan lekkernijen omdat je bijvoorbeeld gewicht bent verloren, want dit gaat averechts werken. Beloon jezelf bijvoorbeeld door iets te doen wat je leuk vindt om te doen of iets dat je graag wilt hebben)
Deel je ervaringen
Het werkt heel motiverend om je ervaringen, doelen et cetera met iemand te delen, of misschien dit zelfs met iemand samen te doen! Zo steunen en pushen jullie elkaar om het beste uit jezelf te halen.
Maak kleine veranderingen in je dagelijkse routine
Een grote verandering is vaak lastig om aan te wennen en heeft misschien wat tijd nodig. Veranderingen hoeven niet moeilijk te zijn, een (paar) kleine verandering(en) in je dagelijkse routine kan al bijdragen aan je doel. Wil je meer bewegen? Pak de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto of integreer dagelijks 30 minuten wandelen in je dagelijkse routine. Merk je dat je het lastig vind om ineens minder/meer te eten? Schrap dan beetje bij beetje iets uit je voeding of voeg juist beetje bij beetje toe. Wil je je spieren meer aanspreken? Voeg een aantal kleine dagelijkse oefeningen toe aan je dagelijkse routine, bijvoorbeeld een aantal push-ups of een aantal minuten buikspieren.
Houdt het snacken klein
Snacken geheel uit je voeding schrappen is een doel dat vele stellen, maar dat sterke discipline vergt om voor een langere tijd vol te houden. Kies er daarom voor om snacks waar je niet écht van staat te springen om het te eten weg te laten uit je voeding en de dingen die je heel graag eet in kleine hoeveelheden te eten. Tevens is een tip die toegepast kan worden om, wanneer je iets te snacken pakt, een andere maaltijd iets kleiner te maken om zo te zorgen dat je toch nog binnen je dagelijkse caloriebehoefte zit.
Reflecteer op jezelf
Wanneer je wakker wordt, bepaal je wat je vandaag wilt en hoe jouw ideale dag er uitziet. In de avond kijk je terug op de dag; hoe is de dag verlopen? Wat ging er goed? Wat had ik beter kunnen doen? Dit zorgt ervoor dat je inzicht krijgt in jouw acties waardoor je leert om, op de momenten dat je het eigenlijk anders wou aanpakken, je hier naar aan te passen.
Bekijk iedere dag opnieuw met een andere intentie. Maak er een mooi, gezond 2021 van!
Geplaatst onder: Nieuws
Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Nieuwjaarsresoluties
