Voeding en sport hebben een grote invloed op elkaar, vooral als je een bepaald doel wilt behalen is het van belang om deze twee goed op elkaar af te stemmen. Het lichaam haalt de nodige brandstoffen uit onze voeding; uit de koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten
Een van de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam is glucose. Glucose is voornamelijk afkomstig uit koolhydraten uit de voeding en wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Deze voorraad (de glycogeenvoorraad) moet telkens aangevuld worden, ook na inspanning.
Eiwitten
Eiwitten zijn onder andere van belang voor de opbouw en het herstel van onze spieren. Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt zo’n 20 gram eiwit per eetmoment aanbevolen. Naast de hoofdmaaltijden zijn de momenten na het trainen en voor het slapen gaan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De spieren zijn namelijk na het sporten het gevoeligst voor herstel en in de nacht wordt door het nuttigen van eiwitten de spiereiwitsynthese gestimuleerd.
Vetten
Naast koolhydraten en eiwitten zijn vetten ook noodzakelijk voor het leveren van energie, de opname van vet oplosbare vitaminen zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam.
Vitaminen en mineralen
Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon bevat de voeding voldoende vitaminen en mineralen. Echter, wanneer iemand minder eet (om af te vallen), bij een ongebalanceerd dieet of bij het weglaten van (een) productgroep(en), kunnen er tekorten ontstaan. Er moet dan met name gelet worden op vitamine D, calcium, ijzer en antioxidanten.
Vocht
De hoeveelheid vocht is een andere belangrijke factor. Bij vochtverlies van >2% van het gewicht, kan dit resulteren tot verminderde prestaties en verminderd cognitief functioneren. Hierom is het van belang om dehydratie te voorkomen en verliezen aan te vullen. Blijf dus genoeg drinken tijdens en na de inspanning.
Timing
Naast de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je binnenkrijgt, is ook de timing van de maaltijden van belang. Er wordt geadviseerd om ruim 2 uur (bij voorkeur 3 tot 4 uur) voor inspanning een maaltijd te nuttigen waarbij koolhydraten en eiwitten gecombineerd worden, dit zorgt voor minder spierschade na de training. Dit zou gerealiseerd kunnen worden door een maaltijd van 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht gecombineerd met 0,15 – 0,25 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te nuttigen.
Wanneer je voor de training geen grote maaltijd hebt gegeten, is het handig om na het trainen koolhydraten met een hoge GI (deze worden snel opgenomen in het bloed) te nuttigen om zo de glycogeenvoorraden ook snel weer aan te vullen wat zorgt voor sneller herstel. Het combineren koolhydraten met eiwitten zorgt voor een nog sneller herstel van de spieren, verhouding 3:1 (koolhydraten : eiwitten).
Geplaatst onder: Nieuws
Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Hoe belangrijk is je voeding bij sportactiviteiten?
DeRuiterPT bestaat vandaag 8 jaar en daar zijn we trots op! In de afgelopen jaren hebben we zowel hoogtepunten beleefd als diepte punten moeten doorstaan. Een bedrijf runnen gaat met vallen en opstaan, het belangrijkste is dat je elke dag weer bijleert. De tekst ‘life begins at the end of your comfort zone’, staat dan ook groot in onze studio afgebeeld. Wij zijn trots om als team duizenden mensen inmiddels geholpen te hebben met een gezondere leefstijl en hopen dit de aankomende jaren nog met veel plezier, passie en gedrevenheid te mogen doen!
Geplaatst onder: Nieuws
Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Vandaag bestaat DeRuiterPT 8 jaar!
Wil je wel eens wat anders als ontbijt, maar weet je niet wat? Hier hebben we een paar heerlijke én gezonde ontbijtjes voor je!
‘Worteltaart’ havermout
Verwarm 200 ml halfvolle melk met 40 gram havermout. Rasp 1 wortel (100 gram) en voeg dit hieraan toe. Laat dit ongeveer 5 minuten pruttelen. Doe de havermout in een schaaltje en garneer met ½ appel in stukjes/plakjes gesneden, 1 el rozijnen, 15 gram gehakte pecannoten en 1 tl kaneel.
Prak 1 banaan fijn met een vork en roer 2 eieren er doorheen óf mix de banaan en 2 eieren in een blender. Verhit 1 eetlepel olie in een pan en bak de bananenpannenkoekjes aan beide kanten goudbruin. Bestrooi met 50 gram blauwe bessen, 50 gram aardbeien en 1 theelepel kaneel (2 gram).
Klop in een diep bord 1 ei, 75 ml halfvolle melk en ½ tl kaneel los. Laat hier een voor een 2 sneetjes volkoren brood in weken, zodat ze goed het eimengsel hebben opgenomen. Verhit ½ el olie en bak hier de sneetjes brood goudbruin in. Snijd ondertussen ½ appel in kleine blokjes en bak dit in dezelfde pan met nog ½ tl kaneel. Serveer samen met de wentelteefjes.
Mix 100 gram bevroren banaan met 50 gram bevroren frambozen en 100 ml halfvolle melk in de blender tot een gladde smoothie. Schenk in een kom en voeg als topping 1 el chiazaad, 1 el kokosvlokken, 15 gram walnoten en 40 gram blauwe bessen toe.
Mix 2 grote rijpe bananen (360 gram) met 1 el kaneel. Meng hier 90 gram havermout, 35 gram lijnzaad en 100 gram zaden en pitten bij. Bekleed een bakblik met bakpapier en schenk het beslag hierin. Bak 30 minuten op 180 graden. Laat even 5 min. staan en snijd in stukjes.
Voedingswaarde per reep: 254 kcal – 7 gram eiwit – 12,5 gram vet –25 gram koolhydraten
Bananenbrood met appel (10 plakjes)
Mix 3 middelgrote bananen (360 gram), 100 gram amandelmeel, 3 eieren, 50 gram havermout, 2 eetlepels halfvolle melk, 25 gram walnoten en 1,5 theelepels bakpoeder tot een luchtig beslag. Schil 2 appels, snijd in blokjes en schep door het beslag heen. Doe het beslag in een bakblik en bak 45 – 55 minuten op 175 graden.
Voedingswaarde per plak: 200 kcal – 5 gram eiwit – 9 gram vet – 22 gram koolhydraten
Chia Pudding (2 porties)
Meng 2,5 el chiazaad met 125 ml halfvolle melk en laat dit een nachtje in de koelkast staan. Bestrooi de volgende ochtend de chia pudding met 1,5 el kokosrasp, 50 gram bosbessen en 50 gram aardbeien.
Meng 2 eitjes met een scheutje halfvolle melk en kruiden naar smaak. Klop dit los. Snijd vervolgens groenten klein die jij lekker vind om eraan toe te voegen (bijvoorbeeld paprika, tomaat, wortel, ui, spinazie) en voeg deze toe. Vul de muffinvormpjes met het mengsel en bak de ei muffins voor 20 minuten in de oven op 180°C of voor 10 minuten in de Airfryer op 200 graden. Je kunt ze ook al de avond van te voren maken en in de koelkast bewaren. Koud zijn ze ook erg lekker! Vind je dit te veel werk? Dan kan je ook alles in de pan bereiden en er een groenten omelet van maken.
Roomboter: bevat 80% vet, waarvan 50% verzadigd en 30% onverzadigd
Margarine: bevat 80% vet, waarvan 20% verzadigd en 60% onverzadigd
Dieetmargarine: bevat 40-60% vet, waarvan 10-15% verzadigd en 30-45% onverzadigd
Halvarine: bevat 40% vet, waarvan 10% verzadigd en 30% onverzadigd
Alle smeersels bevatten vitamine A, D en E. Roomboter bevat echter veel minder vitamine D en zit veel hoger aan verzadigd vet, wat slecht is voor het cholesterol. Het verhoogd namelijk het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Tevens is roomboter, naast een stuk hoger in (verzadigd) vet, ook een stuk hoger in calorieën dan margarine en halvarine.
Margarine en halvarine bestaan uit goede, onverzadigde vetten (omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren) en er is vitamine A en D aan toegevoegd. Tevens is aan halvarine nog extra calcium toegevoegd. Halvarine bevat 50% minder vet dan margarine (uit een kuipje). Dat betekent dat je naast minder vet, ook minder calorieën binnenkrijgt als je halvarine gebruikt.
Gezien er in halvarine dezelfde vitamines zitten, maar aanzienlijk meer gezonde vetten en veel minder calorieën en het beter is voor het cholesterol, kun je het beste kiezen voor halvarine. Vervang roomboter met een zachte, smeerbare margarine of halvarine. Wist je dat hoe harder de margarine, hoe meer verzadigd vet? Hoe zachter de margarine, hoe minder verzadigd vet! Er is verder geen winst te behalen bij het vervangen van roomboter door harde margarine, kies voor halvarine of margarine uit een kuipje of een fles.
Vond jij het een leuk artikel? Laat het anderen weten! Vond jij het niet zo’n leuk artikel? Laat het ons weten! Heb jij leuke tips voor een volgende nieuwsbrief? Stuur ons een e-mail.
Geplaatst onder: Nieuws
Reacties: Reacties uitgeschakeld voor Welk smeersel kan ik beter kiezen roomboter, margarine of halvarine?
