De avocado, een vrucht die zijn oorsprong vindt in Mexico en die bekend voor zijn bron aan verschillende soorten voedingsstoffen (maar liefst bijna 20 essentiële voedingsstoffen!). De avocado is rijk aan diverse mineralen en vitamines (met uitzondering van vitamine D), gezonde vetzuren en is vezelrijk. Avocado is de meest vezelrijke fruitsoort en bevat maar liefst 4,3 gram vezels per 100 gram. Bananen worden beschouwd als vezelrijk met 2 gram vezels per 100 gram, maar de avocado wint het met gemak van de banaan. 1 avocado bevat maar liefst 120% meer vezels dan een peer! In vergelijking met andere fruitsoorten bevat de avocado weinig suiker en veel vezels en onverzadigde vetten (de gezonde vetzuren) én is het de meest eiwitrijke fruitsoort.
De vezels in avocado zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je eetlust verminderd. Ook houden vezels het spijsverteringskanaal in goede conditie, wat bijdraagt aan een goede weerstand. Hierdoor, en door de vele vitamines in avocado, beschermt het je tegen verschillende ziekten zoals verschillende hartziektes, een hoge bloeddruk, een beroerte en diabetes én vermindert avocado zelfs de kans op verschillende vormen van kanker. De onverzadigde vetten in avocado zijn belangrijke bouwstenen van de hersenen en het zenuwstelsel en hebben een gunstige uitwerking op het hart en je cholesterol.
Zoals je ziet leveren de voedingsstoffen in avocado vele gezondheidsvoordelen. Hieronder staan enkele voordelen:
- Het remt de eetlust
- Het is goed voor de huid
- Het is goed voor het hart
- Het is goed voor de hersenen
- Het is goed voor het cholesterol
- Het is goed voor de bloedsuikerspiegel (stabiliseren van de bloedsuikerspiegel)
- Het is goed voor het gezichtsvermogen
Avocado is rijk aan foliumzuur (vitamine B12) en een bron van kalium wat bijdraagt aan een gezonde zwangerschap, doordat het de kwaliteit van borstvoeding verbeterd. De vitamine B12 in avocado beschermen het ongeboren kindje tegen geboorte afwijkingen.
* Maar let wel op; een avocado bevat weliswaar heel veel belangrijke voedingsstoffen, maar het is ook hoog in calorieën dus eet er ook niet te veel van.
Voedingswaarde per 100 gram: 199 kcal – 1,9 gram eiwit – 19,5 gram vet – 1,8 gram KH
* 1 avocado weegt ongeveer 180 gram
Probeer gerust eens een van deze avocado recepten.
Avocado-Banaan Smoothie
- ½ avocado
- ½ banaan
- 1 eetlepel lijnzaad
- 150 gram magere yoghurt
Bereiding: doe alle ingrediënten samen in een blender en mix tot een gladde smoothie.
Voedingswaarde per portie: 352 kcal – 11g eiwit – 21g vet – 24g kh
Wrap zalm-avocado
- 1 volkoren wrap
- 50 gram gerookte zalm*
- ¼ avocado
- ¼ komkommer
- ½ tomaat
- Rucola
- Kruiden naar smaak
Bereiding: beleg de wrap met de gerookte zalm, avocado, komkommer, tomaat en rucola. Voeg kruiden indien gewenst naar smaak toe.
* Vervang de gerookte zalm eens door kipfilet
Voedingswaarde per portie: 305 kcal – 20g eiwit – 19g vet – 12g kh
Guacamole
Ingrediënten (2 porties):
- ½ avocado
- ½ tomaat
- ½ teentje knoflook
- ½ ui
- Sap van ½ limoen (15 ml)
- Kruiden naar smaak
Bereiding: prak de avocado’s fijn met een vork, snipper de ui, snijd de tomaten in kleine blokjes, snijd de koriander fijn en pers de knoflook uit boven de schaal. Voeg de kruiden toe en pers de limoen uit. Alles mengen en dippen maar!
* Extra eiwitten toevoegen aan je guacamole? Voeg wat Griekse yoghurt toe.
Voedingswaarde per portie: 114 kcal – 2g eiwit – 9g vet – 5g kh
* De Griekse yoghurt (optioneel) is hierbij niet meegerekend.
De hersenstructuur van mensen met ernstig overgewicht wijkt af van die van mensen die niet te zwaar zijn. Onderzoekers van het UMC Utrecht en de Universiteit van Barcelona hebben met hersenscans aangetoond dat het beloningssysteem in het brein bij mensen met obesitas een anatomische afwijking vertonen.
De onderzoekers maakten MRI beelden van 32 mensen met obesitas (ernstig overgewicht) als die van 32 mensen zonder obesitas. Alle proefpersonen waren verder gezond en hadden de leeftijd van 12-39 jaar. Tijdens het onderzoek werden verschillen opgemerkt in de hersengebieden van het ‘beloningssysteem’. Dit is het deel van de hersenen dat ervoor zorgt dat we een goed gevoel krijgen na een prikkel. Verstoringen in dit systeem spelen een rol bij allerlei soorten verslavingen.
In de wetenschap wordt obesitas steeds meer onderzocht als een hersenziekte. Zo blijken er wel degelijk verschillen te zitten tussen hoe mensen een prikkel ervaren in bijvoorbeeld de aanwezigheid van overvloedig voedsel. Het wordt dan ook steeds duidelijker dat te dik worden niet alleen een kwestie is van te veel eten en te weinig bewegen. De verschillen tussen proefpersonen met obesitas en zonder obesitas lijken zich namelijk al op vrij jonge leeftijd voor te doen. Denk hierbij ook aan hoe hersenen verbindingen leggen in plannen en hoe een emotie wordt verwerkt. Dit wijst er op dat dit gedrag genetisch bepaald is en niet een gevolg van de obesitas is.
Conclusie: het is geen excuus om maar elke keer toe te geven aan jouw (emotionele) eetbuien maar het lijkt er wel op dat we ook hard aan onszelf moeten werken zowel in mentaal als fysiek opzicht.
Referenties: Marqués-Iturra I, Scholtens LH, Garolera M, Pueyo R, García-García I, González-Tartiere P, et al. Affected connectivity organization of the reward system structure in obesity. NeuroImage 2015.
Allereerst een gelukkig nieuwjaar en de allerbeste wensen voor jou als trouwe lezer. Het was voor vele van ons een uitzonderlijk jaar. Het nieuwe jaar is voor vele hét moment om weer met de goede voornemens te beginnen. Om te zorgen dat je het nieuwe jaar goed begint, hebben we een aantal tips.
Stel (sub)doelen op
Om het grotere doel te halen, is het van belang om kleine (sub)doelen op te stellen. Dit geeft meer houvast en motivatie en maakt de weg naar het hoofddoel haalbaarder. Stel jouw doel is om 15 kg aan gewicht te verliezen, stel dan eerst een subdoel op van 5 kg. Verder krijg je bij je prestaties nog een aantal voordelen gratis, zoals onder andere gezonder, actiever/fitter en sterker voelen. Andere doelen die je kunt stellen, kunnen ook prestatiedoelen zijn. Bijvoorbeeld een bepaald gewicht kunnen liften of een activiteit binnen een bepaalde tijd behalen.
Richt je op het positieve
Richt je op de positieve dingen en veranderingen. Wanneer iets niet gaat zoals je wilt, blijf hier dan niet in hangen maar kijk weer vooruit met je blik op het grotere doel wat je wilt bereiken en beloon jezelf ook voor de dingen die goed gaan! (nou wil dit niet zeggen dat je je te buiten mag gaan aan lekkernijen omdat je bijvoorbeeld gewicht bent verloren, want dit gaat averechts werken. Beloon jezelf bijvoorbeeld door iets te doen wat je leuk vindt om te doen of iets dat je graag wilt hebben)
Deel je ervaringen
Het werkt heel motiverend om je ervaringen, doelen et cetera met iemand te delen, of misschien dit zelfs met iemand samen te doen! Zo steunen en pushen jullie elkaar om het beste uit jezelf te halen.
Maak kleine veranderingen in je dagelijkse routine
Een grote verandering is vaak lastig om aan te wennen en heeft misschien wat tijd nodig. Veranderingen hoeven niet moeilijk te zijn, een (paar) kleine verandering(en) in je dagelijkse routine kan al bijdragen aan je doel. Wil je meer bewegen? Pak de trap in plaats van de lift, pak de fiets in plaats van de auto of integreer dagelijks 30 minuten wandelen in je dagelijkse routine. Merk je dat je het lastig vind om ineens minder/meer te eten? Schrap dan beetje bij beetje iets uit je voeding of voeg juist beetje bij beetje toe. Wil je je spieren meer aanspreken? Voeg een aantal kleine dagelijkse oefeningen toe aan je dagelijkse routine, bijvoorbeeld een aantal push-ups of een aantal minuten buikspieren.
Houdt het snacken klein
Snacken geheel uit je voeding schrappen is een doel dat vele stellen, maar dat sterke discipline vergt om voor een langere tijd vol te houden. Kies er daarom voor om snacks waar je niet écht van staat te springen om het te eten weg te laten uit je voeding en de dingen die je heel graag eet in kleine hoeveelheden te eten. Tevens is een tip die toegepast kan worden om, wanneer je iets te snacken pakt, een andere maaltijd iets kleiner te maken om zo te zorgen dat je toch nog binnen je dagelijkse caloriebehoefte zit.
Reflecteer op jezelf
Wanneer je wakker wordt, bepaal je wat je vandaag wilt en hoe jouw ideale dag er uitziet. In de avond kijk je terug op de dag; hoe is de dag verlopen? Wat ging er goed? Wat had ik beter kunnen doen? Dit zorgt ervoor dat je inzicht krijgt in jouw acties waardoor je leert om, op de momenten dat je het eigenlijk anders wou aanpakken, je hier naar aan te passen.
Bekijk iedere dag opnieuw met een andere intentie. Maak er een mooi, gezond 2021 van!
De afgelopen dinsdag 15 december jl. van kracht geworden “corona maatregelen” treffen bijna iedereen. Bijna “alles” lijkt tot stilstand te komen. Voor velen een ongewenste, verplichte vakantie met een onzeker einde. Na de gedwongen sluiting eerder dit jaar, zit er ook voor ons weinig anders op dan ons aan te passen. Hoe moeilijk en frustrerend dat ook zal zijn. Lichtpuntje op dit moment bestaat uit het nog mogen en kunnen aanbieden van personal (duo) trainingen, die dan in de buitenlucht zullen worden gegeven. Groepstrainingen zullen helaas, tenminste tot en met 19 januari a.s., niet zijn toegestaan. Voor eenieder die dat wil, zullen personal (duo) trainingen vanaf woensdag 16 december tot en met dinsdag 19 januari 2021 buiten de studio en wel direct ervoor en ernaast worden verzorgd. Tenzij de desbetreffende trainees te kennen geven hierin niet te willen deelnemen, verwachten wij eenieder op de afgesproken trainingsdag en tijd. Afmeldingen i.v.m. mogelijke slechte weersomstandigheden zal in afwijking op de regel nu mogelijk zijn uiterlijk één uur voor de training. We hopen iedereen hier een beetje mee tegemoet te komen.
Hopelijk blijkt in januari dat de maatregelen het gewenste effect hebben en we ieder van jullie weer in de studio mogen ontvangen! In de hoop dat het bij één dramatisch jaar blijft, wensen wij iedereen, binnen de nog bestaande mogelijkheden, fijne kerstdagen en een gezond, COVID -19-vrij 2021 toe!